Le ski de randonnée fait partie des activités de montagne les plus exigeantes pour l’organisme. L’effort intense, le froid et l’altitude imposent au corps une dépense énergétique considérable.
Chaque montée sollicite les muscles et le système cardiovasculaire, tandis que la lutte contre les basses températures et la raréfaction de l’oxygène demande une énergie supplémentaire. Pour préserver ses performances, éviter la fatigue excessive et maintenir le plaisir de la pratique, une planification nutritionnelle rigoureuse s’impose, tant dans le calcul des apports caloriques que dans le choix des repas lyophilisés.
Bien choisir ses repas lyophilisés
Les repas lyophilisés chez Lyophilise & Co s’imposent comme une référence pour les randonneurs à ski. Ils offrent un compromis idéal entre apport énergétique et praticité. Leur faible poids facilite la progression en altitude et garantit un vrai confort alimentaire après plusieurs heures d’effort. Un sachet bien choisi couvre une part importante des besoins quotidiens, avec une valeur énergétique située entre 600 et 700 kcal, parfois jusqu’à 900 kcal pour les versions « expédition ».
La qualité nutritionnelle de ces plats compte autant que leur densité. Les recettes les mieux adaptées contiennent une majorité de glucides pour recharger les réserves de glycogène, une dose équilibrée de lipides pour l’énergie de longue durée, et une part suffisante de protéines pour soutenir la récupération musculaire. Cette combinaison assure un apport régulier, sans creux de performance ni sensation de lourdeur.
Sur une journée, un petit-déjeuner de 400 à 500 kcal suivi d’un repas principal autour de 700 kcal constitue une base fiable, à compléter avec quelques encas énergétiques. Sur plusieurs jours, trois repas lyophilisés par jour assurent entre 2 500 et 3 500 kcal, auxquels s’ajoutent environ 700 à 1 000 kcal d’en-cas pris pendant la montée. Lors des raids les plus longs, il devient essentiel de privilégier les sachets les plus denses, certains offrant jusqu’à 900 kcal pour moins de 130 g.
Comprendre la dépense énergétique en ski de randonnée
La dépense calorique en ski de randonnée dépend de plusieurs facteurs : durée de l’effort, intensité, dénivelé, poids du sac, température et altitude. En montée soutenue, un pratiquant dépense en moyenne 300 à 400 kcal par heure. Ce chiffre peut grimper à 500, voire 700 kcal/h dans des conditions plus extrêmes, lorsque le dénivelé est important ou que la charge transportée dépasse dix kilos. Le facteur le plus déterminant reste la pente : plus elle est raide, plus le travail musculaire augmente.
Concernant le poids du sac, chaque kilo supplémentaire augmente la dépense énergétique, sans pour autant la doubler comme on pourrait le croire. En revanche, le froid et l’altitude modifient sensiblement la donne. Par basses températures, l’organisme doit mobiliser davantage d’énergie pour maintenir sa température centrale autour de 37 °C. Cette thermogenèse représente un surcoût d’environ 100 kcal par heure par rapport à un effort équivalent en conditions tempérées.
À cela s’ajoute l’effet de l’altitude. Au-delà de 2 000 mètres, la baisse de la pression partielle en oxygène entraîne une hypoxie progressive. Le métabolisme s’accélère pour compenser le manque d’oxygène, ce qui accroît encore les besoins caloriques. Paradoxalement, l’appétit diminue souvent, ce qui rend difficile la couverture des apports nécessaires. Le corps brûle alors davantage de réserves internes, notamment de lipides et de protéines musculaires.
Estimer ses besoins caloriques quotidiens pour prévoir ses repas
Pour une journée type comprenant six heures d’effort effectif et un dénivelé positif de 1 200 à 1 500 mètres, un pratiquant dépense en moyenne 4 000 à 5 000 kcal. Ce total inclut le métabolisme de base (environ 1 800 à 2 000 kcal pour une femme et 2 000 à 2 400 kcal pour un homme) ainsi que les dépenses liées à l’effort, au froid et à l’altitude. Lors d’un raid sur plusieurs jours, notamment en itinérance, ces besoins peuvent facilement atteindre 5 500 à 6 500 kcal par jour. Il est conseillé d’ajouter une marge de sécurité d’environ 10 à 20 % pour pallier les variations individuelles, les conditions météorologiques ou les imprévus d’itinéraire.
Adapter son alimentation aux conditions réelles
La théorie doit toujours s’adapter au terrain. Par températures inférieures à –10 °C, mieux vaut augmenter la part de graisses dans les repas pour favoriser la production de chaleur. En haute altitude, au-delà de 3 000 mètres, il est recommandé de fractionner les repas, car la digestion ralentit et la satiété apparaît plus vite. Il est également important de maintenir une hydratation suffisante, soit 2 à 4 litres d’eau par jour, en tenant compte de la déperdition liée à la respiration dans l’air sec.
Enfin, il faut garder une marge de sécurité dans les rations, de 10 à 20 % supplémentaires, pour affronter un retard, un détour ou des conditions plus rudes que prévu. Une alimentation adaptée permet de maintenir un bon niveau d’énergie, d’améliorer la récupération et de profiter pleinement du plaisir de la montagne.
